Sommeil : le préserver pour l’équilibre nutritionnel

Le corps
Le sommeil joue un rôle clé dans le bien-être général. Les conséquences d’un mauvais sommeil se manifestent notamment sur la stimulation des défenses immunitaires, la régulation de l’humeur et du stress, l’élimination des toxines et également la régulation de fonctions telles que la glycémie, favorisant les risques de surpoids et de diabète.

Le manque de sommeil influence directement l’équilibre nutritionnel. C’est l’une des sources de l’obésité chez l’adulte et chez l’enfant, avec des causes à la fois hormonales et comportementales.

Manque de sommeil et dérèglement hormonal

  • Sur le temps de sommeil, l’organisme produit de la leptine. Cette hormone provient des cellules adipeuses : elle induit la satiété et augmente la dépense énergétique ;
  • En temps d’éveil, l’organisme produit de la ghréline. Cette hormone est sécrétée par l’estomac, elle stimule l’appétit et réduit la dépense locomotrice.

La réduction du temps de sommeil dérègle ce mécanisme hormonal, avec une conséquence directe sur la sensation de faim et l’appétit.

Manque de sommeil et conséquences comportementales

Avec le manque de sommeil,  non seulement l’appétit augmente mais il a tendance à augmenter davantage pour les aliments riches en graisses et en sucres, tels que les confiseries, boissons sucrées, biscuits et autres gâteaux. Également, un temps de sommeil diminué allonge par conséquent la durée d’éveil et augmente le temps disponible pour manger.

Autre conséquence, le manque de sommeil induit la fatigue. La fatigue rend alors plus difficile la pratique d’une activité physique. L’activité physique est pourtant essentielle à l’équilibre nutritionnel et à un sommeil de qualité… C’est un véritable cercle vicieux qui se met en place.

 

Soigner son sommeil pour l’équilibre nutritionnel

Difficultés pour se lever, somnolence dans la journée, envie de dormir  en début d’après-midi, différentiel conséquent entre le temps de sommeil de la semaine et celui du weekend… Autant de signaux révélateurs d’un manque de sommeil.

Pour l’équilibre nutritionnel, il est donc est essentiel de rétablir un sommeil de qualité. Quelques repères pour cela :

  • Soyez à l’écoute de vos signaux (bâillements, yeux qui piquent…), et essayez de respecter des horaires de coucher et de lever réguliers selon votre propre rythme.
  • Veillez à avoir une chambre chauffée entre 16 et 20° : la diminution de la température du corps est nécessaire à un bon sommeil.
  • Pensez à fermer les volets pour apporter l’obscurité indispensable à la sécrétion de mélatonine, hormone nécessaire pour l’endormissement.
  • Pratiquez une activité physique dans la journée pour favoriser la durée du sommeil profond et permettre une bonne réparation. En revanche, l’activité physique pratiquée trop près du coucher retarde l’endormissement, du fait de l’augmentation de la température corporelle.
  • Évitez l’exposition devant la lumière des écrans au moins 2h avant le coucher : cela modifie la sécrétion de mélatonine, augmente le niveau d’éveil et retarde l’endormissement. Préférez des activités douces : lecture, relaxation

Si malgré tout cela vous n’arrivez pas à retrouver un bon sommeil, n’hésitez pas à aborder cette question avec votre professionnel de santé.

 

Sources : SFRMS, la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil